Finalmente rimettersi in forma: la regola giapponese per una dieta sana.
Non sono un biohacker, ma ho un profondo interesse per la nutrizione, il cibo e come possiamo ottimizzare la nostra salute e il nostro benessere. Quindi, ovviamente, leggo e guardo sempre molti video su nuove ricerche su diete come la dieta chetogenica, il digiuno intermittente, il paleo e qualsiasi altra cosa che afferma di essere la chiave per ottimizzare la nostra salute.
Più di recente, ho provato il digiuno intermittente per 7 giorni. Ad essere onesti, non sono un nutrizionista autorizzato e la mia dieta è stata sviluppata sulla base della mia ricerca online. Ecco alcuni dettagli su come l’ho perseguito:
Quando ho mangiato:
Ci sono molti modi per digiunare a intermittenza e più livelli di rigore e controllo, ma in pratica ho saltato la colazione e il dessert per una settimana, ho cenato presto e mi sono concentrato sul mangiare cibi integrali.
Cosa ho mangiato:
Anche se mi sono concentrato principalmente sull’intervallo di tempo in cui stavo mangiando, piuttosto che su ciò che stavo mangiando, sono stato comunque attento a incorporare molte verdure e proteine per massimizzare la “pienezza” senza mangiare troppo.
Pasto tipico: Broccoli (bolliti), 3 uova, edamame in padella con peperoncino, aglio e cumino, pane, hummus e una mela, con molta acqua.
Cosa è successo:
Prime 24 ore: mi sento benissimo! Un po’ di fame prima di andare a letto, ma probabilmente è perché non ho il dolce nello stomaco (ero abituato a regalarmi mezza tavoletta di cioccolato fondente, 250 g, o, recentemente, una fetta di torta all’ananas che la mia piccola la sorella mi ha mandato da Taiwan)
72 Ore: Sto scoprendo che sto SCARFANDO tutti i miei pasti, perché sono così affamato. Mi sentirei incredibilmente pieno dopo pranzo o cena, ma dopo un’ora mi ritroverei davvero affamato. Ritengo di non mangiare abbastanza cibi ricchi di calorie. Aggiungerò più pane e burro ai miei pasti. In generale, mi sento abbastanza bene con quello che sto facendo e posso vedermi continuare questo lungo periodo con alcuni aggiustamenti.
5 giorni: ho ancora fame tutto il tempo, anche dopo aver aggiunto cibi più densi di calorie ai miei pasti. Ho un mal di testa costante, mi sento intontito ed emotivamente non mi sento molto bene. Passerò dal sentirmi bene a sentirmi davvero giù, e non vedo l’ora che arrivi la fine della settimana. Mi ritrovo anche a pensare costantemente al cibo, anche mentre mangio.
7 giorni: lascia che questo finisca.
Conclusione:
Il verdetto? Non funziona e lo odio assolutamente.
Non sono un esperto o uno scienziato e sono solo un dilettante quando si tratta di nutrizione alimentare, quindi forse non ho seguito questa dieta perfettamente come prescritto. Ma se stai riscontrando questi segni, penso che questa dieta non sia sostenibile a lungo termine.
Mal di testa
Emozioni negative
Fatica
stordimento
Pensare sempre al cibo
Oltre al digiuno intermittente, ho anche provato altre prescrizioni dietetiche popolari con risultati contrastanti, nessuna delle quali è duratura o sostenibile.
Allora qual è il modo corretto di mangiare?
Come prendiamo il controllo della nostra dieta e ottimizziamo la nostra salute e il nostro benessere a lungo termine? Per anni ho seguito un’unica regola che è stata un valore fondamentale nella mia casa che ho scoperto essere l’unica che funziona per me. Non è un digiuno intermittente, non è cheto e non è paleo. Non solo la mia unica regola mi ha aiutato a perdere peso, ma ha anche migliorato il mio umore, la mia energia e il mio benessere generale. È qualcosa che mia madre mi aveva insegnato, e anche l’intero Giappone lo sa. Si chiama: Harahachi-bunme
Cos’è Harahachi-bunme?
Fondamentalmente, se dici a un giapponese che questo è un tipo di dieta, ti guarderanno in modo molto confuso e ti correggeranno dicendo che non lo è davvero. È un detto giapponese di lunga data che si traduce direttamente in “8/10 del tuo stomaco”; il che significa che dovresti mangiare solo fino a quando non sei pieno all’80%.
Segue principi molto semplici che non dovremmo indulgere eccessivamente nel cibo e dovremmo essere modesti su quanto mangiamo. Né morire di fame né farcire noi stessi, segue il principio che gli stili di vita estremi non sono né buoni per noi né sostenibili, e la chiave è trovare un equilibrio e una via di mezzo per soddisfare i nostri bisogni.
È un modo di guardare al cibo e alla fame in modo intuitivo, concentrandosi sul nutrimento e sulla salute piuttosto che sui risultati come la perdita di peso o parametri fisici. Questi parametri tendono comunque a venire naturalmente nel tempo, perché quando non pratichi né un’alimentazione eccessivamente indulgente né la privazione, il tuo corpo risponderà in modo sostenibile che durerà per il resto della tua vita. Devi fidarti che il tuo corpo sa di cosa ha bisogno.
Come praticare Harahachi-bunme
Linee guida di base dietro il principio
Mangia quando hai fame.
Per alcuni giorni questo significa mangiare due pasti. Per gli altri giorni, significa mangiarne quattro. I giorni successivi a un’intensa giornata di esercizio fisico possono significare fare colazione, pranzo, cena, dessert e spuntini nel mezzo. Per una giornata di viaggio e tante sedute oziose, potrebbe significare solo un pasto abbondante e molti spuntini durante il giorno.
Mangia cibi integrali e ricchi di nutrienti.
Sebbene non sia strettamente nel detto, harahachi-bunme funziona solo quando si mangiano cibi sani e ricchi di nutrienti. Il tuo corpo non è in grado di misurare con precisione il nutrimento e la fame quando stai consumando per lo più calorie vuote da cibi altamente trasformati. Queste calorie vuote portano all’eccesso di cibo perché non sei mai in grado di raggiungere il punto “80% di sazietà”. Concentrati su frutta, verdura, proteine e cereali integrali e lo stomaco e il cervello risponderanno di conseguenza alle tue esigenze.
Concentrandoti su questo tipo di alimenti, non solo fermerai i morsi della fame, ma perderai anche il desiderio di mangiare senza pensare. Prevenire l’eccessiva indulgenza non sarà una prova di forza di volontà, ma diventerà una risposta naturale.
Non preoccuparti di contare o misurare le cose: il tuo corpo lo saprà
Mangia solo frutta, verdura, proteine e cereali integrali.
è davvero così semplice? Non dovresti pensare alla composizione delle tue macro? Che ne dici di come vengono cucinati questi cibi? Dovrebbe essere crudo o bollito o al forno o saltato in padella? Questo pensiero eccessivo è ciò che porta a diete estreme. I nostri corpi sono macchine premurose e ben gestite, e non c’è bisogno di considerare ossessivamente questi dettagli. Fidati del tuo corpo, risponderà in modo appropriato.
Tracciare i micro dettagli non sarà davvero sostenibile a lungo termine, a meno che non ti piaccia dedicare energia mentale a pensare al cibo in questo modo (e alcune persone lo fanno!). Per la maggior parte di noi, però, concentrati solo sul consumo di cibi integrali, limita i carboidrati raffinati e il tuo corpo saprà il resto.
Fermati quando sei pieno all’80%.
Questa è la parte più importante, in quanto garantisce il modo in cui sviluppiamo un rapporto positivo e sostenibile con il cibo.
Non ci sono regole concrete su come sapere quando sei sazio all’80%, ma come linea guida, mi piace mangiare lentamente e aspettare almeno 30 minuti dopo aver mangiato un pasto completo per determinare come mi sento. Ognuno ha stili di vita e composizioni corporee diversi, quindi potrebbe essere difficile determinare come appare e come si sente all’inizio. Ma sii paziente, sentiti in sintonia con ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e se sta segnalando la fame, mangia. Se non ti dice niente, non mangiare.
Togli il cibo dalla mente.
Mentre pratichi l’harahachi-bunme, l’idea del cibo dovrebbe cadere in fondo alla tua mente. Smettila di ossessionarlo e pensalo come un’altra parte del goderti una vita appagante. Il cibo dovrebbe essere una parte di ciò che rende la vita interessante e divertente, ma non dovrebbe essere al centro. Questa pratica è la parte più difficile da raggiungere ed è la parte che richiederà più tempo, soprattutto se in passato hai avuto una relazione problematica o complicata con il cibo. Ma una volta raggiunto un punto in cui può ricadere nella tua mente e passare in secondo piano, la tua energia mentale può essere riallocata e aperta a molte esperienze di vita e idee più interessanti che non sono legate alla dieta.
Con questo cambiamento di prospettiva e cambiamento nel rapporto con il cibo, la vita non riguarderà il mangiare, ma il mangiare diventerà il carburante e il sostentamento per uno stile di vita appagante, incentrato sulla famiglia, sugli amici, sulla carriera e sul successo.
Harahachi-bunme non è una vera dieta e, a dire il vero, non è nemmeno una regola. È un modo per mangiare e comprendere il cibo in modo intuitivo da una prospettiva di nutrimento e sostentamento.
Sono passato da entrambe le estremità dello spettro alimentare estremo e ho scoperto che non ero né felice né produttivo in nessuno dei due stati. La moderazione può essere molto più difficile di quanto detto, ma una volta che ne padroneggi l’arte, la capacità del tuo cervello si apre davvero a cose migliori.
Quindi entra in contatto con i tuoi pensieri ed entra in contatto con il tuo corpo. Amalo, nutrilo e fai tesoro di esso. Ti sentirai fisicamente meglio, emotivamente più felice e psicologicamente più coinvolto con il tuo lavoro e le persone intorno a te.
